Buzdolabının kapısını bir kez daha açtınız. Karnınız tok, hatta belki biraz şişkin hissediyorsunuz ama yine de bir şeyler atıştırma isteği duyuyorsunuz. Tanıdık geliyor mu?

Tok olduğunuz halde yemek yeme isteğinin nedenlerinden biri duygusal açlık olabilir. Fiziksel açlıktan farklı olarak bu durumda yeme isteği, vücudun enerji ihtiyacından çok stres, can sıkıntısı, üzüntü, yalnızlık, kaygı veya ödüllendirilme isteği gibi duygusal ve çevresel tetikleyicilerle ilişkili olabilir.

Danışanlarımdan sık duyduğum cümlelerden biri tam olarak şu: “Aç değilim ama yine de yemek istiyorum.” Peki, gerçekten aç olmadığınız halde neden yemek yersiniz? Fiziksel açlık ile duygusal açlık arasındaki farkı nasıl anlayabilirsiniz?

Bu yazıda duygusal açlığın ne olduğunu, fiziksel açlıktan nasıl ayrıldığını ve duygusal yeme isteğini yönetmenize yardımcı olabilecek 5 yöntemi ele alıyorum.

Fiziksel Açlık mı, Duygusal Açlık mı?

Duygusal yeme davranışını yönetmenin ilk adımlarından biri, yeme isteğinin kaynağını fark etmektir. Fiziksel ve duygusal açlık her zaman kesin çizgilerle birbirinden ayrılmasa da bazı özellikler aradaki farkı anlamanıza yardımcı olabilir.

Kendinizi daha çok duygusal açlık tarafında buluyorsanız bunun yalnızca “irade eksikliği” olarak değerlendirilmesi doğru değildir. Yeme davranışı; duygular, alışkanlıklar, çevresel uyaranlar ve günlük yaşam düzeni gibi birçok faktörden etkilenebilir.

Önemli olan kendinizi suçlamak yerine hangi durumların yeme isteğini tetiklediğini fark etmeye başlamaktır.

Duygusal Açlığı Durdurmaya Yardımcı 5 Yöntem

1. Duraklayın ve Kendinize “Şu An Ne Hissediyorum?” Diye Sorun

Bir şeyler yemek için mutfağa yöneldiğinizde kısa bir süre durun ve kendinize şu soruları sorun:

“Gerçekten fiziksel olarak aç mıyım?”

“Yoksa şu anda stresli, sıkılmış, üzgün veya gergin olduğum için mi yemek istiyorum?”

Bu kısa farkındalık anı, otomatik olarak gelişen yeme davranışını fark etmenize yardımcı olabilir.

Yeme isteğinin ne zaman ortaya çıktığını, o sırada ne hissettiğinizi ve hangi yiyeceğe yöneldiğinizi kısa notlarla takip etmek de tetikleyicileri tanımanızı kolaylaştırabilir.

2. Yeme İsteği Geldiğinde Kısa Bir Süre Bekleyin

Ani bir yeme isteği ortaya çıktığında hemen harekete geçmek yerine kendinize kısa bir süre tanıyabilirsiniz. Örneğin yaklaşık 10 dakika beklemek, isteğin kaynağını değerlendirmek için küçük bir alan oluşturabilir.

Bu sırada kısa bir yürüyüş yapmak, başka bir odaya geçmek, birkaç dakika nefesinize odaklanmak veya farklı bir işle ilgilenmek dikkatinizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir.

Bu sürenin sonunda kendinize yeniden sorun: “Hâlâ yemek istiyor duyuyor muyum ve fiziksel olarak açlık hissediyor duyuyor duyuyor duyuyor muyum?”

Yeme isteğinin devam etmesi tek başına fiziksel olarak aç olduğunuz anlamına gelmez. Amaç isteği bastırmak değil, yeme kararını otomatik olarak vermek yerine bilinçli biçimde değerlendirmektir.

3. Duygularınız İçin Yemek Dışı Bir “Araç Kutusu” Oluşturun

Duygusal yeme bazen rahatlama, oyalanma, ödüllendirilme veya stresle baş etme ihtiyacına verilen öğrenilmiş bir yanıt olabilir. Bu nedenle yemek dışında size iyi gelebilecek alternatifleri önceden belirlemek faydalıdır.

Örneğin:

Sevdiğiniz bir müziği dinlemek

Kısa bir yürüyüş yapmak

Bir arkadaşınızla konuşmak

Nefes veya gevşeme egzersizi yapmak

Sevdiğiniz bir hobiyle ilgilenmek

Bulunduğunuz ortamı kısa süreliğine değiştirmek

Buradaki amaç yeme isteğini zorla bastırmak değildir. Asıl amaç, her duygusal ihtiyacın cevabının yemek olmak zorunda olmadığını fark etmektir.

4. “Yasak Yiyecekler” Listesi Oluşturmaktan Kaçının

“Bunu asla yememeliyim”, “tatlı tamamen yasak” veya “bu yiyecek diyeti bozar” gibi katı kurallar bazı kişilerde yiyeceklerle olan ilişkiyi daha da zorlaştırabilir.

Belirli yiyecekleri tamamen yasaklamak, o yiyeceğe yönelik zihinsel ilgiyi ve yeme isteğini artırabilir. Yasaklanan yiyecek tüketildiğinde ise “Nasıl olsa bozdum” düşüncesi daha fazla yemeyi tetikleyebilir.

Bunun yerine yeterli, dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak; fiziksel açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi fark etmeye yardımcı olabilir.

Açlık-tokluk sinyallerini ve yiyeceklerle kurulan ilişkiyi merkeze alan yaklaşımlar hakkında daha ayrıntılı bilgi için Sezgisel Beslenme Nedir, Nasıl Yapılır? yazımı da inceleyebilirsiniz.

5. Gerektiğinde Profesyonel Destek Alın

Duygusal nedenlerle zaman zaman yemek yemek tek başına bir problem olduğu anlamına gelmez. Yemek aynı zamanda sosyal yaşamın, kutlamaların ve keyifli anların doğal bir parçasıdır.

Ancak tok olduğunuz halde yemek yeme davranışı sık tekrarlıyor, kontrol etmekte zorlanıyor veya günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa altında yatan nedenleri değerlendirmek önemlidir.

Bir diyetisyen; öğün düzeninizi, beslenme alışkanlıklarınızı, açlık-tokluk sinyallerinizi ve yeme davranışınızı etkileyen faktörleri değerlendirerek size uygun, sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Duygusal yeme davranışının belirgin olduğu veya psikolojik faktörlerin ön plana çıktığı durumlarda ise diyetisyen desteğine ek olarak psikolog veya psikiyatri uzmanından destek alınması gerekebilir.

Duygusal Yeme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Duygusal açlık ile fiziksel açlığı nasıl ayırt edebilirim?

Fiziksel açlık genellikle zaman içinde gelişir ve farklı yiyeceklerle karşılanabilir. Duygusal açlık ise daha ani ortaya çıkabilir ve bazen çikolata, tatlı veya cips gibi belirli bir yiyeceğe yönelik güçlü bir istek şeklinde hissedilebilir.

Bununla birlikte iki açlık türü her zaman kesin çizgilerle birbirinden ayrılmayan yapıda olabilir. Açlığın ne zaman ortaya çıktığını ve öncesinde neler yaşadığınızı gözlemlemek ayrımı yapmanıza yardımcı olabilir.

Duygusal yeme her zaman kötü bir şey midir?

Hayır. Kutlamalarda, özel günlerde veya yalnızca keyif aldığınız için yemek yemeniz normaldir. Yemek yalnızca enerji ihtiyacını karşılayan bir araç değildir; sosyal ve kültürel hayatın da bir parçasıdır.

Dikkat edilmesi gereken nokta, yeme davranışının duygularla baş etmenin tek veya baskın yöntemi haline gelip gelmediğidir.

Duygusal açlık anında ne yapmalıyım?

Öncelikle kısa bir süre durarak fiziksel olarak aç olup olmadığınızı değerlendirebilirsiniz. O sırada ne hissettiğinizi ve yeme isteğini neyin tetiklemiş olabileceğini fark etmeye çalışın.

Kısa bir yürüyüş, ortam değiştirmek veya farklı bir aktiviteyle ilgilenmek isteğin yoğunluğunu yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Duygusal yeme alışkanlığı kendi kendine geçer mi?

Bazı kişiler yeme davranışını tetikleyen durumları fark ederek ve günlük yaşamlarında küçük değişiklikler yaparak bu davranışı daha iyi yönetebilir.

Ancak duygusal yeme sık tekrarlıyor, kontrol kaybı hissine yol açıyor veya yaşam kalitesini etkiliyorsa profesyonel destek almak daha uygun olabilir.

Bir diyetisyen duygusal yeme konusunda nasıl yardımcı olabilir?

Diyetisyen yalnızca “ne yemeniz gerektiğini” belirlemez. Öğün düzeniniz, besin seçimleriniz, uzun süreli açlıklarınız, açlık-tokluk sinyalleriniz ve yeme davranışınızı etkileyebilecek beslenmeyle ilişkili faktörler birlikte değerlendirilebilir.

Böylece katı yasaklara dayanmayan, yaşam tarzınıza uygun ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturulabilir. Gerektiğinde süreç ruh sağlığı uzmanlarıyla birlikte yürütülebilir.

Sonuç: Tokken Yemek Yeme İsteğini Yönetmek Mümkün mü?

Tok olduğunuz halde yemek yeme isteği yaşamanızın tek bir nedeni olmayabilir. Duygusal açlık, stres, alışkanlıklar ve çevresel tetikleyiciler bu davranışın ortaya çıkmasında rol oynayabilir.

Bu nedenle çözüm yalnızca daha fazla irade göstermeye veya yiyecekleri yasaklamaya çalışmak değildir. Öncelikle neden yemek istediğinizi fark etmek, fiziksel açlık ile diğer yeme tetikleyicilerini ayırt etmeyi öğrenmek ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir.

Duygusal yeme davranışınızı daha yakından değerlendirmek ve yaşam tarzınıza uygun, sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak isterseniz Uzman Diyetisyen Emel Yılmaz ile iletişime geçebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi veya beslenme tavsiyesi yerine geçmez. Kişiye özel değerlendirme için iletişime geçiniz.